Redação Pop TwistUma Rotina de Exercícios Simples para Melhorar sua Qualidade de Vida
À medida que os anos vão passando, é comum notar que o corpo já não responde da mesma forma. A força diminui, o equilíbrio se torna mais instável e movimentos que antes eram automáticos exigem um pouco mais de atenção. No entanto, envelhecer não precisa ser sinônimo de perda de autonomia ou capacidade física. Cada vez mais, especialistas afirmam que a chave para uma longevidade saudável não está em treinos exaustivos na academia, mas sim em movimentos conscientes, controlados e constantes que mantêm o corpo funcional.
Exercícios de Pilates para Maiores de 50 Anos
Francis Merino, instrutora de pilates no Retiro El Oasis, compartilhou em um vídeo no TikTok uma rotina com quatro exercícios de pilates voltada para pessoas acima de 50 anos. Essa proposta tem como objetivo trabalhar resistência, força, controle e equilíbrio através de movimentos simples, acessíveis e adaptáveis a diferentes níveis de condicionamento físico.
Bird-Dog (Cachorro-Pássaro)
O primeiro exercício recomendado por Francis Merino é o "bird-dog", um movimento bastante utilizado no Pilates. Embora à primeira vista possa parecer simples, ele proporciona um trabalho profundo e abrangente. Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação, habilidades que frequentemente diminuem com a idade e que são essenciais para prevenir quedas e manter a independência nas atividades do dia a dia.
Além disso, o "bird-dog" fortalece o core, ou seja, os músculos do abdômen e da lombar, que atuam como o centro de estabilidade do corpo. Um core fortalecido resulta em uma postura melhor, diminuição das dores nas costas e movimentos mais seguros e eficientes. Para realizar o exercício corretamente, comece na posição de quatro apoios sobre um colchonete, apoiando-se nas mãos e joelhos. As mãos devem estar alinhadas abaixo dos ombros, e os joelhos na linha dos quadris. Em seguida, estenda simultaneamente um braço para frente e a perna oposta para trás, formando uma linha reta da ponta dos dedos até o calcanhar.
Mantenha essa posição por alguns segundos, sentindo a ativação do abdômen e da região lombar. É vital manter a pelve estável, evitando balançar os quadris, e olhar para o chão para prevenir tensão no pescoço. Retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos e funcionais que existem. Ele fortalece músculos importantes, como os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que são essenciais para atividades cotidianas como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Além de aumentar a força, o agachamento melhora a estabilidade e ajuda a prevenir lesões nas pernas e nos joelhos, áreas que se tornam mais vulneráveis com o passar do tempo.
Para executar o agachamento corretamente, posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. Mantenha as costas retas e o peito aberto enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, como se estivesse se preparando para sentar em uma cadeira invisível. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés, e o peso deve ser predominantemente nos calcanhares.
Desça até onde se sentir confortável, sem dor, idealmente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Depois, empurre o chão com os calcanhares para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos ao final do movimento. Se você tiver dificuldades de equilíbrio, pode usar uma cadeira como apoio ou reduzir a amplitude do movimento até ganhar mais confiança.
Prancha
A prancha é um exercício isométrico extremamente eficaz para fortalecer e tonificar a região abdominal. Este movimento tem baixo impacto e trabalha o corpo de forma global, sem sobrecarregar as articulações, o que é especialmente importante após os 50 anos. A prancha ajuda a prevenir lesões, melhora a postura e fortalece os músculos que sustentam a coluna, ativando simultaneamente o abdômen, ombros, costas, glúteos e pernas.
Para realizar a prancha, deite-se de bruços em um colchonete e apoie os antebraços no chão, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. Estenda as pernas para trás e apoie as pontas dos pés no chão, elevando o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Durante o exercício, mantenha o abdômen contraído, evitando que o quadril caia ou suba demais. O foco não deve ser ficar o máximo de tempo possível, mas sim manter a postura correta dentro do seu limite. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente conforme for adquirindo mais força.
Ponte de Glúteos
O último exercício da rotina é a ponte de glúteos, que é fundamental para fortalecer a cadeia posterior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais e a região lombar. Esses músculos tendem a enfraquecer, especialmente quando passamos muito tempo sentados. A ponte ajuda a melhorar o alinhamento corporal, alivia a tensão na lombar e compensa os efeitos do sedentarismo. Além disso, glúteos fortes são essenciais para caminhar, subir escadas e realizar praticamente qualquer movimento que envolva locomoção.
Para executar a ponte, deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Os braços devem ficar relaxados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. A partir dessa posição, pressione os calcanhares contra o chão e eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos e o abdômen. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure a posição por alguns segundos no topo e depois desça lentamente, de forma controlada. Evite arquear demais a lombar e concentre-se em ativar os glúteos. Faça de 10 a 15 repetições, lembrando que a qualidade do movimento é sempre mais importante do que a quantidade.
A Importância da Constância nos Exercícios
Esses exercícios simples não exigem muito tempo nem grandes esforços, apenas a constância e o carinho que você deve ter consigo mesmo. Comece hoje mesmo, ouça seu corpo e sinta como cada movimento pode te aproximar de uma vida mais plena e vital.
