Redação Pop TwistFortalecendo os Braços com Exercícios em Casa
A Importância de Cuidar da Massa Muscular
A partir dos 50 anos, a massa muscular começa a diminuir, especialmente se você não pratica exercícios de forma regular. Esse fenômeno, conhecido como sarcopenia, afeta, em particular, a região dos braços, onde a perda de tônus e volume é mais evidente. Além disso, a elasticidade da pele diminui e a gordura corporal pode ser redistribuída, resultando em flacidez na parte de trás dos braços.
Contudo, essa questão vai além da estética. A diminuição da força nos braços, frequentemente chamada de ‘asas de morcego’, pode trazer uma série de desafios no cotidiano, como abrir potes, carregar sacolas, levantar-se de uma cadeira ou até mesmo tomar banho. Portanto, fortalecer os braços não é apenas uma questão de vaidade, mas sim de garantir autonomia e qualidade de vida. Com a prática de exercícios simples, como os que você verá a seguir, e um pouco de regularidade, é possível combater essa perda de massa muscular.
Três Exercícios Para Fortalecer os Braços em Pouco Tempo
A personal trainer Noelia Rodríguez compartilhou uma rotina no TikTok que pode ser realizada em casa utilizando apenas uma cadeira e um haltere. O objetivo é recuperar a força dos braços, melhorar a mobilidade e, de quebra, proporcionar mais independência para manter uma rotina ativa e sem limitações.
Exercício 1: Extensão de Tríceps Sentado
O primeiro exercício foca na parte de trás do braço, que é onde a flacidez costuma aparecer com mais frequência. Para realizar corretamente, sente-se em uma cadeira com as costas bem apoiadas no encosto. Segure um haltere com ambas as mãos e eleve-o acima da cabeça, mantendo os braços estendidos.
A partir dessa posição, dobre os cotovelos para trás, levando o haltere atrás da cabeça. É fundamental manter os cotovelos próximos às orelhas, evitando que se abram para os lados, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e sobrecarregar os ombros. O movimento deve ser controlado: desça devagar e suba com a mesma calma.
Caso você não tenha halteres em casa, pode substituí-los por uma garrafa de água cheia ou qualquer objeto que tenha algum peso e que seja fácil de segurar. O importante é conseguir realizar de 10 a 12 repetições com boa técnica, mantendo o alinhamento dos cotovelos.
Exercício 2: Extensão de Tríceps com Apoio
No segundo exercício, a cadeira é utilizada como apoio para estabilizar o corpo enquanto você trabalha um braço de cada vez. Fique em pé ao lado da cadeira e apoie uma mão no assento. Com a outra mão, segure o haltere.
Leve o ombro levemente para trás e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. O cotovelo do braço que segura o haltere deve ficar próximo ao corpo e voltado para trás. A partir dessa posição, estenda o braço para trás até completar o movimento.
Inspire ao dobrar o cotovelo e expire ao estender o braço. Controlar a respiração ajuda a manter o foco e a fluidez do movimento. O cotovelo deve permanecer estável, como se fosse uma dobradiça fixa, enquanto apenas o antebraço se movimenta. Faça as repetições de um lado e, em seguida, troque de lado. Se o braço de apoio começar a cansar, alterne os lados a cada série.
Exercício 3: Flexões de Tríceps na Cadeira
O terceiro exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo e é excelente para desenvolver a força funcional dos braços. Sente-se na ponta da cadeira e coloque as mãos na parte da frente do assento, ao lado das coxas.
Deslize os glúteos para fora da cadeira, mantendo os braços estendidos e os pés firmemente apoiados no chão. A partir dessa posição, dobre os cotovelos para trás enquanto abaixa o corpo em direção ao chão. O movimento deve ser mais vertical, como se você estivesse descendo encostado em uma parede imaginária.
No início, é possível que você consiga descer apenas alguns centímetros, e isso não é um problema. O mais importante é manter a postura correta e não forçar os ombros. Com o passar do tempo, à medida que a força aumenta, a amplitude do movimento também deve aumentar.
Mantendo a Constância na Prática
O segredo dessa rotina é a constância. Não é necessário treinar todos os dias nem dedicar horas a isso. Segundo a treinadora, o ideal é repetir os três exercícios três vezes por semana.
Um aviso importante: se você já teve lesões nos ombros, cotovelos ou punhos, é recomendado consultar um fisioterapeuta antes de iniciar a prática. Os exercícios são seguros para a maioria das pessoas, mas é sempre bom confirmar se não há contraindicações no seu caso.
Aprenda a realizar cada exercício com detalhes assistindo ao vídeo.
