Ervas Antigas Podem Ajudar a Combater o Estresse?

O Estresse e a Busca por Soluções Naturais

O estresse é algo inevitável na vida e os americanos estão cada vez mais em busca de novas maneiras de lidar com ele. É por isso que os adaptógenos, explicados a seguir, continuam a ganhar destaque nas conversas sobre bem-estar. Essas ervas, raízes e cogumelos podem ajudar o corpo a combater a pressão do dia a dia.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) ainda recomendam uma alimentação saudável, exercícios, sono e atenção plena como a base da saúde mental. No entanto, muitas pessoas estão adicionando adaptógenos a esses pilares, por meio de suplementos, chás e até mesmo no café.

Embora a categoria não seja nova, as ervas são fundamentais na medicina tradicional chinesa e na medicina ayurvédica. Confira tudo que você precisa saber antes de mergulhar no mundo desses antigos aliviadores de estresse da natureza.

O Que São Adaptógenos?

Adaptógenos são ervas, raízes e cogumelos que ajudam o corpo a retornar ao estado de equilíbrio ao enfrentar o estresse.

Gwyneth Paltrow e Seu Smoothie Poderoso

Atenção: Gwyneth Paltrow tem um vício saudável e uma nova tendência certamente está a caminho. De acordo com o site de bem-estar da atriz, Goop, que apresentou a receita de seu smoothie matinal com adaptógenos, “Gwyneth consome adaptógenos todas as manhãs, independentemente de estar ou não desintoxicando”. “Os adaptógenos são ervas que ajudam o corpo a se adaptar ao estresse”, afirma Jeffrey Morrison, MD.

Critérios para um Adaptógeno

Segundo a Cleveland Clinic, uma planta é considerada um adaptógeno se atender a três critérios: ser não tóxica em doses normais, ajudar o corpo a lidar com o estresse e permitir que o corpo retorne ao equilíbrio. O termo "adaptógeno" foi criado pelo médico e cientista soviético Nikolai Lazarev na década de 1940, mas a prática remonta a tempos muito mais antigos.

“Eu sempre incentivo os pacientes a ver os adaptógenos como ferramentas de suporte – e não como soluções rápidas”, disse Uma Naidoo, do Massachusetts General Hospital, ao USA Today. “E enfatizo a importância de priorizar hábitos fundamentais como nutrição, sono, movimento e gerenciamento do estresse em primeiro lugar.”

Os adaptógenos têm sido utilizados há milhares de anos, remontando ao Imperador Shen-Nung, o segundo imperador da China (3500-2600 a.C.), de acordo com o especialista em nootrópicos David Tomen. Eles foram um componente importante da medicina tradicional chinesa e ayurvédica muito antes que a ciência ocidental se interessasse.

Lista de Adaptógenos e Seus Benefícios

Existem aproximadamente uma dúzia de ervas e cogumelos adaptogênicos que receberam maior atenção da pesquisa. Cada um possui seu próprio perfil de compostos, usos tradicionais e aplicações modernas. Vamos dar uma olhada mais de perto nas opções mais estudadas.

Ginseng Americano (Panax quinquefolius)

Originário do leste da América do Norte, o ginseng americano é utilizado na Medicina Tradicional Chinesa como um tônico "yin" refrescante. Segundo a Cleveland Clinic, ele possui propriedades anti-inflamatórias, estimula o sistema nervoso, melhora a resposta do corpo ao estresse, regula o humor e restabelece os níveis de dopamina.

Ginseng Asiático (Panax ginseng)

Proveniente da Coreia e do nordeste da China, o ginseng asiático é uma das ervas mais valorizadas da Medicina Tradicional Chinesa para restaurar o "qi". O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) destaca que ele tem sido promovido para estresse, função cognitiva, gripe, fadiga, desempenho atlético, diabetes, envelhecimento, asma e ansiedade.

Rhodiola Rosea

Essa raiz, encontrada em regiões árticas e montanhosas da Europa e da Ásia, tem sido utilizada na medicina popular escandinava e russa para combater a fadiga e o mal de altitude. O NCCIH afirma que é promovida para melhorar o desempenho atlético, o humor e a cognição, aumentando a energia e reduzindo o estresse. Seus principais compostos são rosavina e salidrosídeo.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Central na medicina ayurvédica há mais de 3.000 anos, a ashwagandha é reconhecida pelo NCCIH por seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, atribuídos a compostos conhecidos como withanolides. É promovida para estresse, ansiedade, sono, infertilidade masculina e desempenho atlético.

Bacopa Monnieri

Essa erva que cresce em zonas úmidas da Índia é um pilar das formulações ayurvédicas para melhoria da memória. De acordo com um estudo de 2025, regula a resposta ao estresse, oferece benefícios neuroprotetores antioxidantes, melhora a função cognitiva, potencializa a consolidação da memória e apoia o foco calmo sob estresse.

Ginkgo Biloba

Frequentemente chamado de "fóssil vivo", o ginkgo biloba contém glicosídeos e terpenos que podem melhorar a circulação sanguínea, oferecer proteção antioxidante e proporcionar benefícios neuroprotetores, segundo o NCCIH.

Outros Adaptógenos Importantes

• Eleuthero (Eleutherococcus senticosus): Também conhecido como ginseng siberiano, tem sido utilizado para aumentar a energia, reduzir o estresse e fortalecer a função imunológica. Sua raiz contém polissacarídeos e eleuterósidos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
• Schisandra (Schisandra chinensis): Conhecida como a "fruta dos cinco sabores" na TCM, é famosa por seus benefícios anti-inflamatórios e por prevenir danos celulares, de acordo com a Dra. Melissa Young, especialista em medicina funcional.
• Balm de Limão (Melissa officinalis): Membro calmante da família das menta, tem sido usado medicinalmente por mais de 2.000 anos. Um estudo observa que contém ácido rosmarínico, citral, ácido oleanólico e ácido ursólico, com propriedades ansiolíticas e antidepressivas.
• Astrágalo (Astragalus membranaceus): Um pilar da TCM há mais de 2.000 anos. Segundo o Departamento de Assuntos de Veteranos, seus principais componentes terapêuticos são polissacarídeos, flavonoides e saponinas.
• Manjericão Sagrado (Ocimum sanctum): Reverenciado na Ayurveda como "A Rainha das Ervas", protege órgãos e tecidos contra estresse químico e contrabalança o estresse metabólico através da normalização dos níveis de glicose no sangue, pressão arterial e lipídios, conforme pesquisas recentes.

Cogumelos Funcionais como Adaptógenos

Existem milhares de variedades de cogumelos, mas apenas cerca de 12 se qualificam como cogumelos funcionais, aqueles cujos corpos de frutificação e micélio têm sido usados na Medicina Tradicional Chinesa por milênios. Dentre eles, quatro se destacam por suas propriedades adaptogênicas, cada um abordando um aspecto diferente da resposta ao estresse e do desempenho cognitivo.

• Reishi: Redução do estresse e regulação do cortisol, melhora do sono e efeitos calmantes.
• Cordyceps: Potentes efeitos antioxidantes, modula o eixo HPA e equilibra hormônios do estresse.
• Lion’s Mane: Estimula o fator de crescimento nervoso e a neurogênese, melhora a memória, o foco, a clareza e o humor.
• Chaga: Aumenta o desempenho físico, a utilização de oxigênio, combate a fadiga e proporciona um impulso de resistência.

Os cogumelos funcionais são fáceis de adicionar à sua dieta e combinam bem com muitos pratos. Eles também podem ser consumidos como suplementos, especialmente aqueles que utilizam o corpo de frutificação.

Como Consumir Adaptógenos

Os adaptógenos estão disponíveis em praticamente todas as formas imagináveis, o que facilita a sua inclusão na rotina diária, mas também torna fácil o exagero. A forma que você escolher pode afetar a potência, a absorção e como a erva se encaixa no seu estilo de vida.

• Cápsulas e comprimidos: a forma mais comum de suplemento.
• Pós: misturados em smoothies, café ou outras bebidas.
• Tinturas e extratos líquidos: ingeridos com conta-gotas ou adicionados à água.
• Chás: preparados a partir de raízes, folhas ou frutas secas.
• Alimentos e bebidas funcionais: cafés, lattes, chocolates, gomas e tônicos adaptogênicos.
• Caldo e sopas: raízes como o astrágalo cozidas.
• Tópicos: produtos para a pele que contêm adaptógenos como schisandra ou ginkgo.

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